La vitamine B12 est une vitamine hydrosoluble indispensable à de nombreux processus vitaux. Elle se trouve principalement dans les aliments d'origine animale, ce qui soulève des questions importantes pour les personnes suivant une alimentation végétale.
Voici tout ce qu'il faut savoir sur son rôle, ses sources alimentaires, les populations à risque de carence et les solutions pour éviter les déficits.
Rôle et bienfaits de la vitamine B12
La vitamine B12 joue un rôle essentiel dans de nombreux processus biologiques :
Production des cellules sanguines : Elle participe à la fabrication des globules rouges, blancs et des plaquettes.
Santé nerveuse : Elle contribue à la formation de la gaine de myéline, qui protège les neurones et assure une bonne transmission nerveuse.
Synthèse de l’ADN : Indispensable pour la reproduction cellulaire et le renouvellement des tissus.
Santé cognitive : Favorise le bon fonctionnement du cerveau 🧠.
Réduction de l’homocystéine : En association avec la vitamine B9, elle diminue les niveaux de ce composé impliqué dans les maladies cardiovasculaires ❤️.
Renouvellement cellulaire : Préserve la santé de la peau et des muqueuses
Besoins journaliers en vitamine B12 🍒
Selon l'Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation en France (Anses), les apports journaliers recommandés en vitamine B12 sont les suivants :
Adultes : 2,4 µg/jour
Femmes enceintes : 2,6 µg/jour
Femmes allaitantes : 2,8 µg/jour
Sources alimentaires naturelles de vitamine B12
La vitamine B12 est principalement présente dans les aliments d'origine animale. Voici les meilleures sources :
| Aliment | Teneur en vitamine B12 (µg/100 g) |
|------------------------------------|-----------------------------------|
| Foie d'agneau, veau 42,5 à 74 |
| Huîtres crues 24 à 39,5 |
| Maquereau, 15 à 19 |
| Sardines (en boîte) 14 |
| Crevettes 5 |
| Thon (en boîte) 4 |
| Steak de bœuf (grillé) 2,7 |
| Œuf dur 1,1 |
| Poulet (cuit) 0,5 |
| Yaourt nature 0,2 |
Les sources végétales ? 🌿
Certains aliments végétaux, comme la spiruline, la chlorelle et les algues nori, sont souvent présentés comme des sources de vitamine B12.
Cependant, la biodisponibilité de cette vitamine est très faible, rendant leur consommation insuffisante pour couvrir les besoins humains.
Conservation et cuisson
Pour préserver la vitamine B12, il est conseillé de :
Conserver les aliments au frais et à l'abri de la lumière 🔌.
Privilégier une cuisson douce (vapeur, papillote) afin de limiter les pertes par diffusion dans l'eau de cuisson .
Populations à risque de carence 🚫
Certaines personnes sont plus exposées aux déficits en vitamine B12 :
Végétariens et végétaliens : L’absence ou la réduction des produits animaux dans leur alimentation peut entraîner une carence.
Personnes âgées : La diminution des sécrétions digestives, notamment du facteur intrinsèque, peut réduire l’absorption.
Personnes ayant subi une chirurgie digestive : Les interventions touchant l’estomac ou l’intestin grêle (résection, by-pass) altèrent souvent l’absorption de la vitamine B12.
Femmes enceintes ou allaitantes : Les besoins augmentent pour soutenir le développement du fœtus ou nourrir le bébé 🌸.
Pathologies digestives : Maladie de Crohn, intolérance au gluten ou autres maladies inflammatoires perturbant l’absorption intestinale.
Signes d’une carence en vitamine B12
Une carence en vitamine B12 peut provoquer :
Fatigue et faiblesse : Due à une anémie par réduction de la fabrication des globules rouges
Troubles neurologiques : Fourmillements, engourdissements, diminution de la sensibilité.
Troubles cognitifs : Dépression, pertes de mémoire 📝.
Complications cardiovasculaires : Liées à une augmentation de l’homocystéine.
Ces symptômes peuvent disparaître rapidement avec une prise en charge adaptée
Supplémentation : Comment éviter les carences ?
Pour les végétariens, végétaliens ou autres populations à risque, une supplémentation est souvent nécessaire. Les doses recommandées sont :
1 µg trois fois par jour ou
10 µg une fois par jour ou
2000 µg une fois par semaine.
En conclusion
La vitamine B12 est cruciale pour le bon fonctionnement de l'organisme. Une alimentation variée et équilibrée permet en général de couvrir les besoins. Toutefois, en cas de régime excluant les produits animaux ou de conditions particulières, une supplémentation est essentielle pour prévenir les carences.
Si vous avez des doutes, consultez un professionnel de santé pour ajuster votre alimentation ou évaluer vos besoins en compléments.
Skander Mesrati
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