Le magnésium est un minéral essentiel pour notre organisme, occupant la quatrième place en termes de quantité. Environ 20 à 30 g de magnésium sont présents dans notre corps, principalement stockés dans les os (60 %).
Il joue un rôle fondamental dans le maintien de la solidité des os et de l'émail dentaire, aidant à prévenir des troubles tels que les caries et l'ostéoporose.
À quoi sert le magnésium ?
Le magnésium est impliqué dans plus de 300 réactions biochimiques vitales pour notre santé. ⚙️ Voici quelques-unes de ses fonctions principales :
⚡ Produire de l’énergie et métaboliser les glucides.
🧠 Transmettre les signaux nerveux.
💪 Faciliter la contraction et la relaxation musculaires.
❤️ Réguler le rythme cardiaque.
🧬 Participer à la synthèse des protéines ainsi qu’au renouvellement et à la réparation de l’ADN.
🔬 Contribuer à l’équilibre électrolytique.
Les multiples bienfaits du magnésium
Le magnésium possède de nombreuses vertus pour la santé, parmi lesquelles :
Réduction de l’hypertension artérielle.
🤰 Prévention des complications liées à l’hypertension chez les femmes enceintes.
❤️ Protection contre les maladies cardiovasculaires.
😊 Réduction du stress, de l’anxiété et des crises de migraines.
🌸 Soulagement des symptômes prémenstruels.
🎯 Atténuation des symptômes du TDAH chez l’enfant.
🦴 Prévention de l’ostéoporose et des caries dentaires.
🩺 Gestion du diabète et prévention de l’asthme ou de l’emphysème.
🔋 Amélioration de la qualité du sommeil.
De combien de magnésium avons-nous besoin ?
Les apports nutritionnels recommandés pour le magnésium sont d’environ 6 mg par kilo de poids corporel par jour. Cela correspond à :
420 mg par jour pour un homme adulte.
330 mg par jour pour une femme adulte.
Ces besoins augmentent dans certaines situations spécifiques :
Adolescence : +25 mg/jour.
Grossesse : +40 mg/jour.
Allaitement : +30 mg/jour.
Les signes révélateurs d’une carence
Une carence en magnésium peut se manifester par plusieurs symptômes :
Une sensibilité accrue au stress. 😟
Des crampes musculaires fréquentes. 💥
Une fatigue persistante. 💤
Chez les enfants, des troubles de l’attention ou une hyperactivité. 🧒
Comment maximiser vos apports en magnésium ?
L’absorption du magnésium se fait principalement au niveau de l’intestin. Cependant, plusieurs facteurs peuvent influencer cette absorption :
Ce qui peut la limiter : un excès de calcium, de phosphates, d’acides oxalique (rhubarbe, épinards) et phytique (céréales complètes), ou encore des graisses saturées. ❌
Ce qui peut la favoriser : une alimentation riche en protéines, en vitamine D, et certaines hormones comme l’hormone de croissance. ✅
Par ailleurs, les reins jouent un rôle crucial dans la régulation du magnésium. Mais des facteurs comme la consommation d’alcool ou de diurétiques peuvent augmenter les pertes. 🍷
Les meilleures sources naturelles de magnésium
Pour couvrir vos besoins quotidiens, voici une liste d’aliments riches en magnésium ainsi que des idées pour les intégrer à vos repas :
1. Cacao et chocolat 🍫
Cacao en poudre non sucré : 500 mg/100 g.
Chocolat noir 70 % : 120 mg/100 g.
2. Poissons gras 🐟
Sardines à l’huile : 467 mg/100 g. Cru ou cuit, la sardine est un excellent pourvoyeur de magnésium. En plus, en boîte, elle est facile à conserver.
Quelques idées d’utilisation dans une omelette, sur une tarte de légumes, en salade.
3. Fruits oléagineux 🌰
Graines de lin : 372 mg/100 g.
Amandes : 232 mg/100 g.
Noix de cajou : 223 mg/100 g.
Astuce : parfaits pour des collations, des barres maison ou des apéritifs.
4. Fruits de mer 🦪
Bigorneaux : 300 mg/100 g.
Les huîtres (98 mg pour 100 g)
Moules cuites : 75 mg/100 g.
Les crevettes cuites (61 mg pour 100 g)
Suggestions : en gratins, avec des pâtes ou dans des plats mijotés.
5. Légumes verts et secs 🥦
Épinards cuits : 53 mg/100 g.
Haricots blancs : 60 mg/100 g.
6. Fruits frais et secs 🍌
Banane séchée : 108 mg/100 g.
Dattes (47,3 mg pour 100 g)
Banane (35 mg pour 100 g)
Idées : parfaits pour un petit déjeuner ou une collation post-entraînement.
Conclusion
Le magnésium est bien plus qu’un simple minéral : c’est un allié indispensable pour une santé optimale, un bien-être mental et une énergie durable.
Adoptez une alimentation équilibrée et riche en magnésium pour profiter pleinement de ses bienfaits. Et si vous avez des doutes sur vos apports, n’hésitez pas à consulter un professionnel de santé ou un nutritionniste.
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